Serat adalah bagian dari makanan nabati yang mendorong melalui sistem pencernaan kita, menyerap air di sepanjang jalan dan mengurangi gerakan usus.
Serat berasal dari kata Latin Fibra, berarti serat, benang, tali, filamen, isi perut. Serat pangan mengacu pada nutrisi dalam makanan yang tidak dicerna oleh enzim pencernaan.
Serat terdiri dari polisakarida non-pati, seperti selulosa, dekstrin, inulin, lignin, chitins, pektin, beta-glukan, lilin dan oligosakarida. Serat bisa menjadi menyesatkan, karena banyak jenis serat makanan bukan serat sama sekali.
Ada dua jenis luas serat, larut dan tidak larut.
- Serat larut dalam air
Merupakan perubahan saat berjalan melalui saluran pencernaan, di mana ia difermentasi oleh bakteri. Karena menyerap air menjadi agar-agar.
- Serat tidak larut dalam air
Seperti berjalan melalui saluran pencernaan itu tidak mengubah bentuknya.
Makanan serat umumnya dibagi menjadi dominan larut atau tidak larut.
Kedua jenis serat ada disemua makanan nabati, tapi jarang dalam proporsi yang sama.
Diet yang baik melibatkan penghitungan kalori, termasuk makanan yang kaya nutrisi dan vitamin, menghindari lemak jenuh, serta memberikan perhatian khusus terhadap semua sumber serat.
Berikut adalah daftar dari beberapa makanan yang mengandung jumlah tinggi serat:
Biji-bijian sereal - ½ cangkir dimasak larut
Barley 1g 4g
Oatmeal 1g 2g
Oatbran 1g 3g
Benih larut
Biji psyllium tanah (1 sdm) 5g 6g
Buah (buah 1 media) larut larut
Apple 1g 4g
Banana 1g 3g
Blackberry (½ cangkir) 1g 4g
Jeruk (jeruk, jeruk) 2g 2-3g
Nectarine 1g 2g
Peach 1g 2g
Pear 2g 4g
Plum 1g 1.5g
Plum (¼ cangkir) 1.5g 3g
Kacang-kacangan (½ cangkir dimasak)
Kacang hitam 2g 5.5g
Kacang Utara 1.5g 5.5g
Pinto Beans 2g 7g
Lentil (kuning, hijau, orange) 1g 8g
Sayuran (½ cangkir dimasak)
Brokoli 1g 1.5g
Wortel 1g 2.5g
Fungsi dan manfaat serat larut
Serat larut memiliki banyak fungsi, termasuk bergerak massal melalui saluran pencernaan, dan mengendalikan pH (keasaman) tingkat dalam usus.
Manfaat serat larut:
- Membantu gerakan usus yang teratur dan mencegah sembelit
- Mempercepat penghapusan limbah beracun melalui usus besar
- Dengan menjaga pH optimal dalam usus, serat tidak larut membantu mencegah mikroba dari zat-zat yang memproduksi yang bisa menyebabkan kanker kolorektal
- Mengurangi kolesterol, terutama kadar LDL (kolesterol jahat)
- Mengatur asupan gula, ini sangat berguna bagi penderita diabetes dan sindrom metabolik
- Serat larut mengikat dengan asam lemak, memperlambat waktu yang dibutuhkan untuk mengosongkan perut dan tingkat penyerapan gula oleh tubuh.
Makanan sumber serat larut meliputi: sayuran yang berdaun terutama hijau tua, kulit akar sayur, kulit buah, produk gandum, dedak gandum, dedak jagung, kacang-kacangan, dan biji-bijian, kacang merah, kacang pinto, brussels sprouts, brokoli, bayam, zucchini, apel, jeruk, jeruk, anggur, plum, oatmeal, dan roti gandum.
Jumlah harian yang disarankan serat untuk wanita adalah 25 gram dan untuk pria yang 38 gram. Namun, setelah usia 50 dianjurkan bahwa perempuan menjatuhkan asupan 21 gram dan laki-laki 30 gram.
Kebanyakan ahli gizi mengatakan rasio vs serat larut harus 75% sampai 25%, atau 3 bagian larut setiap 1 bagian larut. Seperti kebanyakan makanan yang mengandung serat tinggi biasanya memiliki kedua jenis, seharusnya tidak perlu terlalu berhati-hati tentang membagi mereka.
Oat, dedak gandum, psyllium sekam dan biji rami kaya akan kedua jenis serat. Dengan kata lain, harus fokus pada asupan serat pada umumnya, bukan jenis serat.
Jika mengkonsumsi 25g serat setiap hari Anda harus memenuhi kebutuhan sehari-hari . Idealnya, harus mengkonsumsi 5 porsi buah dan sayuran, serta beberapa porsi produk gandum, setiap hari.
Makan serat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan Anda. Menurut University of Maryland Medical Center3, konsumsi serat larut telah terbukti untuk melindungi dari penyakit jantung dengan mengurangi kadar kolesterol. Konsumsi serat larut juga bisa mengurangi risiko Anda terkena sembelit, radang usus, kanker usus, dan wasir.
Orang dengan diabetes yang mengonsumsi banyak serat cenderung membutuhkan insulin kurang dibanding mereka yang asupan serat rendah.
Asupan tinggi serat bisa secara signifikan berkontribusi terhadap kontrol berat badan. Serat mengisi tanpa menambahkan kalori (fiber kalori yang tidak diserap oleh tubuh) - ini bisa membantu mengobati atau mencegah kelebihan berat badan / obesitas.
Kebanyakan makanan yang tinggi serat juga sangat baik karena alasan lain. Misalnya, buah dan sayuran dan biji-bijian, mereka tinggi serat, tetapi juga kaya akan vitamin dan nutrisi penting lainnya. Dengan kata lain, jika mencari diet tinggi serat, tidak hanya akan melindungi kesehatan karena asupan serat, tetapi juga akan mengkonsumsi nutrisi penting lainnya.
Diet serat tinggi melindungi dari stroke. Para peneliti melaporkan hubungan dalam jurnal Stroke4 antara makan lebih banyak serat dan resiko yang lebih rendah dari waktu stroke pertama.
Kunci tingkat asupan serat dalam menangkal kematian. Sebuah studi yang dilakukan menemukan bahwa mereka yang makan diet tinggi serat menurunkan risiko kematian selama periode sembilan tahun dibandingkan dengan mereka yang makan kurang serat. Sebanyak 219.123 pria dan 168.999 wanita usia 50-71 tahun dilibatkan dalam penelitian tersebut.
Alergi makanan
Jika menderita alergi makanan, yang sering tampaknya makanan tinggi serat, mendapatkan jumlah yang tepat serat bisa menjadi suatu tantangan. Dengan berbagai macam makanan yang mengandung serat, harus bisa menemukan beberapa bahwa Anda tidak alergi. Bila menemukan makanan yang bisa mentolerir, mungkin harus meneruskan rencana yang lebih daripada orang lain yang tidak memiliki alergi makanan. Apotek menjual suplemen serat, yang bisa membantu menjembatani kesenjangan.
Berikut makanan tinggi serat yang mungkin bisa menyebabkan alergi:
- Apel
- Pir
- Melon (segar)
- Wortel
- Kentang
- Orang Swedia
- Brokoli
- Kacang hijau
- Labu kuning
- Zucchini (courgette)
Serat berasal dari kata Latin Fibra, berarti serat, benang, tali, filamen, isi perut. Serat pangan mengacu pada nutrisi dalam makanan yang tidak dicerna oleh enzim pencernaan.
Serat terdiri dari polisakarida non-pati, seperti selulosa, dekstrin, inulin, lignin, chitins, pektin, beta-glukan, lilin dan oligosakarida. Serat bisa menjadi menyesatkan, karena banyak jenis serat makanan bukan serat sama sekali.
Ada dua jenis luas serat, larut dan tidak larut.
- Serat larut dalam air
Merupakan perubahan saat berjalan melalui saluran pencernaan, di mana ia difermentasi oleh bakteri. Karena menyerap air menjadi agar-agar.
- Serat tidak larut dalam air
Seperti berjalan melalui saluran pencernaan itu tidak mengubah bentuknya.
Makanan serat umumnya dibagi menjadi dominan larut atau tidak larut.
Kedua jenis serat ada disemua makanan nabati, tapi jarang dalam proporsi yang sama.
Diet yang baik melibatkan penghitungan kalori, termasuk makanan yang kaya nutrisi dan vitamin, menghindari lemak jenuh, serta memberikan perhatian khusus terhadap semua sumber serat.
Berikut adalah daftar dari beberapa makanan yang mengandung jumlah tinggi serat:
Biji-bijian sereal - ½ cangkir dimasak larut
Barley 1g 4g
Oatmeal 1g 2g
Oatbran 1g 3g
Benih larut
Biji psyllium tanah (1 sdm) 5g 6g
Buah (buah 1 media) larut larut
Apple 1g 4g
Banana 1g 3g
Blackberry (½ cangkir) 1g 4g
Jeruk (jeruk, jeruk) 2g 2-3g
Nectarine 1g 2g
Peach 1g 2g
Pear 2g 4g
Plum 1g 1.5g
Plum (¼ cangkir) 1.5g 3g
Kacang-kacangan (½ cangkir dimasak)
Kacang hitam 2g 5.5g
Kacang Utara 1.5g 5.5g
Pinto Beans 2g 7g
Lentil (kuning, hijau, orange) 1g 8g
Sayuran (½ cangkir dimasak)
Brokoli 1g 1.5g
Wortel 1g 2.5g
Fungsi dan manfaat serat larut
Serat larut memiliki banyak fungsi, termasuk bergerak massal melalui saluran pencernaan, dan mengendalikan pH (keasaman) tingkat dalam usus.
Manfaat serat larut:
- Membantu gerakan usus yang teratur dan mencegah sembelit
- Mempercepat penghapusan limbah beracun melalui usus besar
- Dengan menjaga pH optimal dalam usus, serat tidak larut membantu mencegah mikroba dari zat-zat yang memproduksi yang bisa menyebabkan kanker kolorektal
- Mengurangi kolesterol, terutama kadar LDL (kolesterol jahat)
- Mengatur asupan gula, ini sangat berguna bagi penderita diabetes dan sindrom metabolik
- Serat larut mengikat dengan asam lemak, memperlambat waktu yang dibutuhkan untuk mengosongkan perut dan tingkat penyerapan gula oleh tubuh.
Makanan sumber serat larut meliputi: sayuran yang berdaun terutama hijau tua, kulit akar sayur, kulit buah, produk gandum, dedak gandum, dedak jagung, kacang-kacangan, dan biji-bijian, kacang merah, kacang pinto, brussels sprouts, brokoli, bayam, zucchini, apel, jeruk, jeruk, anggur, plum, oatmeal, dan roti gandum.
Jumlah harian yang disarankan serat untuk wanita adalah 25 gram dan untuk pria yang 38 gram. Namun, setelah usia 50 dianjurkan bahwa perempuan menjatuhkan asupan 21 gram dan laki-laki 30 gram.
Kebanyakan ahli gizi mengatakan rasio vs serat larut harus 75% sampai 25%, atau 3 bagian larut setiap 1 bagian larut. Seperti kebanyakan makanan yang mengandung serat tinggi biasanya memiliki kedua jenis, seharusnya tidak perlu terlalu berhati-hati tentang membagi mereka.
Oat, dedak gandum, psyllium sekam dan biji rami kaya akan kedua jenis serat. Dengan kata lain, harus fokus pada asupan serat pada umumnya, bukan jenis serat.
Jika mengkonsumsi 25g serat setiap hari Anda harus memenuhi kebutuhan sehari-hari . Idealnya, harus mengkonsumsi 5 porsi buah dan sayuran, serta beberapa porsi produk gandum, setiap hari.
Makan serat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan Anda. Menurut University of Maryland Medical Center3, konsumsi serat larut telah terbukti untuk melindungi dari penyakit jantung dengan mengurangi kadar kolesterol. Konsumsi serat larut juga bisa mengurangi risiko Anda terkena sembelit, radang usus, kanker usus, dan wasir.
Orang dengan diabetes yang mengonsumsi banyak serat cenderung membutuhkan insulin kurang dibanding mereka yang asupan serat rendah.
Asupan tinggi serat bisa secara signifikan berkontribusi terhadap kontrol berat badan. Serat mengisi tanpa menambahkan kalori (fiber kalori yang tidak diserap oleh tubuh) - ini bisa membantu mengobati atau mencegah kelebihan berat badan / obesitas.
Kebanyakan makanan yang tinggi serat juga sangat baik karena alasan lain. Misalnya, buah dan sayuran dan biji-bijian, mereka tinggi serat, tetapi juga kaya akan vitamin dan nutrisi penting lainnya. Dengan kata lain, jika mencari diet tinggi serat, tidak hanya akan melindungi kesehatan karena asupan serat, tetapi juga akan mengkonsumsi nutrisi penting lainnya.
Diet serat tinggi melindungi dari stroke. Para peneliti melaporkan hubungan dalam jurnal Stroke4 antara makan lebih banyak serat dan resiko yang lebih rendah dari waktu stroke pertama.
Kunci tingkat asupan serat dalam menangkal kematian. Sebuah studi yang dilakukan menemukan bahwa mereka yang makan diet tinggi serat menurunkan risiko kematian selama periode sembilan tahun dibandingkan dengan mereka yang makan kurang serat. Sebanyak 219.123 pria dan 168.999 wanita usia 50-71 tahun dilibatkan dalam penelitian tersebut.
Alergi makanan
Jika menderita alergi makanan, yang sering tampaknya makanan tinggi serat, mendapatkan jumlah yang tepat serat bisa menjadi suatu tantangan. Dengan berbagai macam makanan yang mengandung serat, harus bisa menemukan beberapa bahwa Anda tidak alergi. Bila menemukan makanan yang bisa mentolerir, mungkin harus meneruskan rencana yang lebih daripada orang lain yang tidak memiliki alergi makanan. Apotek menjual suplemen serat, yang bisa membantu menjembatani kesenjangan.
Berikut makanan tinggi serat yang mungkin bisa menyebabkan alergi:
- Apel
- Pir
- Melon (segar)
- Wortel
- Kentang
- Orang Swedia
- Brokoli
- Kacang hijau
- Labu kuning
- Zucchini (courgette)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar